5 Exercícios Eficazes Para Endurecer O Abdome




Um abdômen firme não é o mesmo que passar horas na academia ou fugir dos carboidratos. A chave é combinar proteínas, gorduras saudáveis ​​e atividade física.

Você não sabe o que fazer com a flacidez? Sem dúvida, uma das áreas mais complicadas do corpo é a parte do abdômen. A razão pela qual a maioria das pessoas não obtém resultados não tem nada a ver com a dieta e a técnica de exercícios. Isto é, obviamente fazem parte do processo, mas a atitude mental é a coisa mais importante.

Definir um objetivo

A primeira coisa que você precisa fazer é:

  • Decida o que você quer e o que você tem que fazer para alcançá-lo?
  • Certifique-se e reitere que você está pronto para fazê-lo.
  • Estabeleça metas do que você deseja alcançar.
  • Vá para o futuro , visualize que você alcançou o objetivo. Acredita em você.
  • Solte os adiamentos! É hora de começar …

O que devo comer?

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Não é uma novidade ver milhares de dietas em redes, revistas ou com amigos. O problema com essas dietas é que a maioria delas não tem macronutrientes, ou seja: proteínas, carboidratos e gorduras. Portanto, o corpo começa a mostrar deficiências.

Acontece que as pessoas têm uma rápida perda de peso porque esgotam os depósitos de glicogênio dos músculos, que são carboidratos que estão alojados na própria estrutura muscular . Como resultado, você terá menos peso, mas seus músculos ficarão lisos e flácidos.

Abaixo estão os alimentos que você deve incluir em sua dieta:

  • Ovos: é uma excelente fonte de proteínas, embora seja recomendado reduzir a ingestão da gema. Graças a luceina fortalece os músculos.
  • Bananas: seu alto teor de potássio contribui para impulsos nervosos nos músculos.
  • Aveia: ideal para adicionar no café da manhã. Bem, forneça proteínas para começar o dia. Bem como vitaminas e carboidratos.
  • Espinafre: contêm íons de cálcio e nitratos, que favorecem a contração e a firmeza dos músculos.
  • Carne vermelha: rica em proteínas, ferro, zinco e contém vitaminas do complexo B que ajudam os músculos a trabalhar.
  • Chá branco: contém substâncias químicas chamadas polifenóis que funcionam como antioxidantes e ajudam a marcar o músculo.
  • Noz da Índia: desde que seja consumido em pequenas porções, este fruto melhora o funcionamento do organismo a um nível geral. Contém magnésio, zinco, fósforo, cálcio e potássio.

Não perca: Como transformar gordura em músculo

Exercícios

1. encolhimento total

  • Primeiro, deite no chão ou no banco.
  • Em seguida, dobre os joelhos dobrados e coloque as mãos atrás da cabeça.
  • É importante que você mantenha seus cotovelos para fora.
  • Por seu lado, a cabeça deve estar em posição neutra, formando um espaço entre o queixo e o peito.
  • Agora levante o tronco sem forçar o queixo, você sentirá uma contração nos abdominais e levantará os ombros do chão.
  • Volte para a posição inicial e repita.
  • Finalmente, faça 4 séries de 10 repetições.

2. Meia placa

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  • Para começar, fique no chão de perfil e mantenha sua postura correta.
  • Em seguida, apoie a palma da mão no chão.
  • Faça o mesmo com o pé que está perto do chão.
  • Você tem que formar um triângulo quando você se levanta sem dobrar o quadril.
  • Agora segure por 30 segundos.
  • Repita o procedimento com o lado oposto.

3. voltas do quadril

  • A primeira coisa que você precisa fazer é entrar no chão.
  • Então sente-se, para que suas pernas fiquem flexionadas.
  • Agora estique os braços atrás das costas e coloque as palmas das mãos no chão.
  • Em seguida, mova as pernas de um lado para outro como um pára-brisa. Seus joelhos devem tocar o chão toda vez que eles se virarem.
  • Finalmente, faça 4 séries de 20 repetições.

4. elevação do quadril

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  • Primeiro, deite no chão ou num banco.
  • Em seguida, levante as pernas (sem flexionar) para a posição de 90 graus.
  • Agora, abaixe as pernas suavemente e volte a subir sem retirar a cabeça do chão.
  • Para terminar, faça 4 séries de 10 repetições.

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5. Extensões do quadril elevadas

  • Para começar, procure uma parede firme e fique de costas.
  • Em seguida, coloque as mãos no chão e, pouco a pouco, levante os pés contra a parede.
  • Agora, dobre um joelho no peito e volte como se estivesse chutando a parede.
  • Faça o mesmo com a outra perna.
  • Para concluir, faça 4 séries de 10 repetições com cada perna.

Bem, quando você começa?

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